نظام غذائي لبناء العضلات

 وتجدرُ الإشارة إلى أهميَّة الكالسيوم للحفاظ على صحة العظام، ووظائف العضلات، لذا يجب تزويد الرياضيين بكميّة كافية من الكالسيوم لمنع خسارة العظام، حيث إنَّ نقص الكالسيوم قد يسبِّبُ هشاشة العظام (بالإنجليزيَّة: Osteoporosis).

. أهمية شرب الماء لبناء العضلات يُعدُّ شرب كميَّة كافية من الماء ضرورياً لبناء العضلات، ويُنصح باستهلاك 8-10 أكوابٍ من الماء يوميَّاً، كما يُنصح بشرب 341-454 مليلتراً من الماء قبل التمارين الرياضيَّة، و227-283 مليلتراً من الماء بعد كلّ 15 دقيقة من التمارين الشديدة.

أهمية التمارين الرياضية لبناء العضلات يتطلّب بناءُ العضلاتِ ممارسةَ تمارين المقاومة مع التمارين الهوائيَّة إلى جانب الاهتمام بالتغذية، ويجب زيادة شدَّة تمارين المقاومة تدريجيّاً عن طريق زيادة الوزن المحمول، أو زيادة تكرار التمرين،

 أو زيادة عدد أيام التدريب خلال الأسبوع.[١٦] ومن الجدير بالذكر أنَّ تمارين المقاومة، أو كما تُسمّى تمارين القوى أو الوزن، تُعدُّ نشاطاً بدنيّاً يُحسِّن اللياقة العضليَّة من خلال تدريب عضلة مُعيَّنة، أو مجموعة عضلات ضدّ مقاومة خارجيَّة، 

مثل؛ الأوزان الحرة، أو آلات الوزن، أو حتّى وزن الجسم.[١٧] وتُوصي وزارة الصحة والخدمات البشرية في الولايات المتحدة إدخال تمارين القوى لجميع العضلات الرئيسيَّة في روتين اللياقة البدنيَّة مرتين على الأقل أُسبوعيَّاً،

 حيث إنَّ ذلك قد يُحسِّنُ من قوَّةُ الشخص مع الوقت، فعند زيادة حجم الكتلة العضليَّة قد يُصبح الشخص قادراً على رفع الأثقال بشكلٍ أسهل، ولفتراتٍ أطول.

هل هناك أعشاب مفيدة للرياضيين لا توجد أعشاب يمكنها بناء العضلات، ولكن هناك أعشابٌ قد تساهم في تقوية العضلات، ونذكر منها ما يأتي:

 الحلبة: بيَّنت إحدى الدراسات أنَّ تناول مكمّلات الحلبة الغذائيّة مُدَّةِ 8 أسابيع قد ساهم في تقليل دهون الجسم، وزيادة مستويات هرمون التستوستيرون، ولكنه لم يُغيِّر قوَّة العضلات، أو القدرة على التحمل لدى الشباب،

 وقد بَّينت دراسةٌ أخرى أنَّ تناول مستخلص الحلبة مدّة 8 أسابيع قد ساعد على تقليل دهون الجسم، وتحسين أداء تمارين الضغط لدى الشباب.

المتة: تساهم المتة في زيادة اعتماد الجسم على الدهون كمصدر للطاقة أثناء التمارين، كما أنَّها قد تُحسِّنُ من تقلصات العضلات، وتُقلِّل التعب، ممَّا يُحسِّنُ الأداء البدني للشخص،

 وقد يُعزى ذلك لاحتواء المتَّة على كميَّات معتدلة من الكافيين.[٢٠] الجنسنج: قد يساعد الجنسنج على تقليل تلف العضلات أثناء التمارين الرياضيَّة، ولكنه لا يُحسِّن الأداء الرياضي.

 هل هناك حاجة لاستخدام مكملات البروتين لبناء العضلات يستطيع معظمُ الرياضيين الحصول على الكميّات الموصى بها من البروتين من الطعام وحده دون الحاجة لاستخدام المكملات الغذائيَّة، إلّا أنَّ تناول مساحيق ومكمِّلات البروتين يُعدُّ أكثر سهولة،

 ولكنه ليس ضروريَّاً؛ ومن الجدير بالذكر أنَّ مساحيق البروتين قد تكون مفيدة للرياضيين في حال عدم امتلاك الوقت الكافي لتحضير الوجبة وتناولها، عند الحاجة للبروتين بعد التمارين الرياضيَّة مباشرة.