الأطعمة الغنية بالحديد
البروكلي
البروكلي مغذي بشكل لا يصدق فهو من مصادر الحديد، حيث يحتوي كوب واحد أي 156 غرام من البروكلي المطبوخ على 1 ملليغرام من الحديد، وهو ما يمثل 6% من القيمة اليومية للحديد، علاوة على ذلك تحتوي حصة البروكلي أيضًا على 112% من القيمة اليومية من فيتامين ج، مما يساعد جسمك على امتصاص الحديد بشكل أفضل.
البذور
لا تقلل من شأن البذور فهي من أبرز مصادر الحديد، حيث تحتوي حصة 1 أوقية من بذور اليقطين النيئة بدون قشور على 2.7 ملليجرام من الحديد وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، مما يوفر مصدرًا جيدًا للحديد في مجموعة متنوعة من الأطباق.
أضف البذور إلى مزيج محلي الصنع، أو وصفات الخبز، أو الكعك، أو استخدمها كإضافة مقرمشة للزبادي، أو الحبوب، أو السلطة، ويمكنك أيضًا تجربتها بمفردها للحصول على وجبة خفيفة سريعة وصحية.
أنواع الحديد
بعد معرفة أطعمة غنية بالحديد، من المهم معرفة أن للحديد نوعين:
الحديد الهيمي، والذي يتم استمداده من المصادر الحيوانية.
الحديد غير الهيمي، والذي يتم استمداده من المصادر النباتية.
ويكون عادًة امتصاص الحديد من مصادره الحيوانية في الجسم أفضل من المصادر النباتية، لذا من المهم التأكد من تناول الكميات المناسبة من كلا النوعين.
ما هي الكميات الموصى بها من الحديد؟
بعد التعرف على أطعمة غنية بالحديد، من المهم معرفة أنه توصى النساء اللواتي تتراوح أعمارهم ما بين 19 - 50 عامًا بتناول 14.8 ملليغرام من الحديد يوميًا، بينما يوصى الرجال في هذا السن بتناول 8.7 ملليغرام، أما النساء الحوامل يجب عليهن تناول 27 ملليغرام من الحديد يوميًا.
