كل ما يهمك معرفته عن فوائد المغنيسيوم الصحية
لحسن الحظ أنه من السهل جدًا حصول جسمك على كفايته من هذا المعدن بشكل يومي، خاصةً إذا كنت من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا، فهو متوفر في العديد من المصادر الغذائية المختلفة. إليك التفاصيل:
1. أفضل المصادر النباتية للمغنيسيوم
تتعدد المصادر النباتية التي قد تساعدك في الحصول على كفايتك من معدن المغنيسيوم، كتناول المكسرات، والبذور، والبقوليات، ومن أهمها نذكر:
- بذور اليقطين: 156 ملليغرام في 28.3 غرام من بذور اليقطين.
- بذور الشيا: 111 ملليغرام في 28.3 غرام من بذور الشيا.
- اللوز: 80 ملليغرام في 28.3 غرام من اللوز.
- الكاجو: 74 ملليغرام في 28.3 غرام من الكاجو.
- الفاصوليا السوداء: 60 ملليغرام في نصف كوب مطبوخ من الفاصوليا السوداء.
- زبدة الفول السوداني: 49 ملليغرام في ملعقتين كبيرتين من الفول السوداني، أيّ ما يقارب نصف كوب.
2. أفضل المصادر الحيوانية للمغنيسيوم
المصادر الحيوانية من اللحوم، والأسماك، ومنتجات الألبان بشكل عام لا تحتوي على نسب عالية من المغنيسيوم مثل المصادر النباتية، ولكن يمكن التنويه على بعض الأمثلة التي قد تحتوي على نسب جيدة منه، على سبيل المثال:
- الزبادي الطبيعي قليل الدسم: 42 ملليغرام في 226.4 غرام من اللبن الزبادي.
- سمك السلمون: 26 ملليغرام في 85 غرام من سمك السلمون المطبوخ.
- صدور الدجاج: 22 ملليغرام في 85 غرام من صدر الدجاج المطبوخ.
- اللحم البقري المفروم قليل الدهن: 20 ملليغرام في 85 غرام من اللحم البقري المطبوخ.
مكملات المغنيسيوم
تتوفر مكملات المغنيسيوم في أشكال مختلفة، بما في ذلك أكسيد المغنيسيوم، والسيترات، والكلوريد.
وتختلف طريقة امتصاص العنصر حسب نوع المكمل؛ إذ يتم امتصاص أشكال المغنيسيوم التي تذوب جيدا في السائل بشكل كامل في القناة الهضمية أكثر من الأشكال الأقل قابلية للذوبان.
ووجدت دراسات صغيرة أن المغنيسيوم في أشكال الأسبارتات، والسترات، واللاكتات، والكلوريد يتم امتصاصه بشكل كامل ومتوفر بيولوجيا أكثر من أكسيد المغنيسيوم وكبريتات المغنيسيوم.
