لصحة قلبك.. ابدأ يومك بواحد من هذه المشروبات وبعض النصائح المهمة
اختيار الحبوب الكاملة
تمثل الحبوب الكاملة مصادر جيدة للألياف والعناصر الغذائية الأخرى التي تسهم في تنظيم ضغط الډم وصحة القلب. ويمكنك زيادة كمية الحبوب الكاملة في نظام غذائي صحي للقلب عن طريق بدائل بسيطة لمنتجات الحبوب المنخولة. أو خُض المغامرة وجرِّب حبوبًا كاملة جديدة، مثل حبوب فارو الكاملة أو الكينوا أو الشعير.
عليك الحد من الدهون غير الصحية
يشكل تقليل مقدار الدهون المشبعة والدهون المتحولة التي تتناولها خطوة مهمة نحو تقليل مستوى الكوليسترول في الډم وتقليل فرص الإصابة بمرض الشرايين التاجية. فقد يؤدي ارتفاع مستوى الكوليسترول في الډم إلى تراكم اللويحات في الشرايين، وهو المړض المسمى بتصلب الشرايين، الذي يمكن أن يزيد من خطړ الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
توجد طرق بسيطة لتقليل الدهون المشبعة والدهون المتحولة، ومنها:
- إزالة الدهون من اللحم أو اختيار اللحوم منخفضة الدهون التي تقل نسبة الدهون فيها عن 10%.
- استخدام كمية أقل من الزبد والمرغرين والسمن عند الطهو أو تقديم الطعام.
- استخدام بدائل منخفضة الدسم حيثما أمكن لجعل النظام الغذائي مفيدًا لصحة القلب. على سبيل المثال، زيِّن البطاطا المخبوزة بمعجون طماطم منخفض الصوديوم أو لبن منخفض الدسم بدلاً من الزبد، أو استخدم شرائح الفاكهة الكاملة أو زيّن شرائح الخبر بمعجون الفواكه منخفض السكر بدلاً من المرغرين.
استخدام الدهون، اختر الدهون الأحادية غير المشبعة، مثل زيت الزيتون أو زيت الكانولا. كما تُعد أيضًا الدهون المتعددة غير المشبعة، الموجودة في بعض أنواع الأسماك والأفوكادو والمكسرات والبذور خيارًا جيدًا لنظام غذائي مفيد لصحة القلب. عند استخدام الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة بديلاً للدهون المشبعة، فقد يساعد ذلك على تقليل النسبة الإجمالية للكوليسترول في الډم. ولكن الاعتدال أمر ضروري. تحتوي الدهون بجميع أنواعها على سعرات حرارية عالية.
هناك طريقة سهلة لإضافة الدهون الصحية (والألياف) لنظامك الغذائي وهي استخدام بذور الكتان. وبذور الكتان هي بذور بنية صغيرة تحتوي على نسبة عالية من الألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية. وقد توصلت الدراسات إلى أن بذور الكتان تعمل على تقليل مستويات الكوليسترول غير الصحية لدى البعض. يُمكنك طحن بذور الكتان في مطحنة القهوة أو خلاط الطعام، ثم خلط ملعقة منها في اللبن أو صلصة التفاح أو حبوب الإفطار الساخنة.
5. اختر مصادر البروتين قليلة الدسم
يُعد اللحم والدواجن والأسماك خفيفة الدهن ومشتقات الحليب قليلة الدسم والبيض من أفضل مصادر البروتين. فاحرص على تناول الخيارات منخفضة الدهون، مثل صدور الدجاج منزوعة الجلد بدلاً من أقراص الدجاج المقلي، وتناول الحليب منزوع الدسم بدلاً من الحليب كامل الدسم.
كما يُعد السمك بديلاً جيدًا للحوم عالية الدهن. بعض أنواع الأسماك غنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3، مما قد تقلل من مستوى الدهون في الډم التي يُطلق عليها الدهون الثلاثية. وستجد أعلى كميات الأحماض الدهنية أوميغا 3 في أسماك المياه الباردة، مثل سمك السلمون والماكريل والرنجة. ومن المصادر الأخرى الغنية بتلك الأحماض: بذور الكتان، والجوز، وفول الصويا، وزيت الكانولا.
