لصحة قلبك.. ابدأ يومك بواحد من هذه المشروبات وبعض النصائح المهمة
والبقوليات أيضًا (مثل الفاصولياء والبازلاء والعدس) مصادر جيدة للبروتين وتتميز بانخفاض نسبة الدهون بها، كما أنها خالية من الكوليسترول، ما يجعلها بدائل جيدة للحوم. كما يمكن تناول البروتين النباتي بدلاً من البروتين الحيواني، كتناول برغر فول الصويا أو الفاصولياء بدلاً من الهامبرغر، للحد من كمية الدهون والكوليسترول وزيادة كمية الألياف التي تحصل عليها.
الحد من استهلاك الملح (الصوديوم) أو تقليل كمياته
يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الملح إلى الإصابة بارتفاع ضغط الډم، وهو أحد عوامل الخطړ المرتبطة بأمراض القلب. لذا، يعد الحد من تناول الأملاح (الصوديوم) جزءًا أساسيًا من أي نظام غذائي مفيد لصحة القلب. وتوصي جمعية القلب الأمريكية بما يلي:
- لا يتناول البالغون الأصحاء ما يزيد عن 2300 ميليغرام (ملغم) من الصوديوم في اليوم (ملعقة صغيرة تقريبًا من الملح)
- على أفضل الأحوال، لا يتناول أغلب البالغين ما يزيد عن 1500 ميليغرام من الصوديوم في اليوم
ورغم أن تقليل كمية الملح التي تضيفها إلى الطعام أثناء تناوله، أو أثناء الطهو يعد خطوة أولى لا بأس بها، فإن معظم ما تتناوله من أملاح يكون مصدره الأطعمة المعلبة أو المصنعة مثل الحساء والمخبوزات ووجبات العشاء المجمدة. ويمكنك الحد من كمية الملح التي تتناولها بتناول الأطعمة الطازجة، وإعداد الحساء واليخنة بنفسك.
أما إذا كنت ترغب في الراحة عن طريق شراء أنواع الحساء المعلبة والوجبات الجاهزة، فابحث عن تلك التي لا تحتوي على أملاح أو منخفضة الصوديوم. واحذر من الأطعمة التي تدعي أنها منخفضة الصوديوم حيث تُملَّح بملح البحر بدلاً من ملح الطعام العادي، وملح البحر له نفس القيمة الغذائية للملح العادي.
ضع خطة مُسبقة: اصنع قوائم طعام يومية
أعد قوائم بالأطعمة اليومية باتباع الاستراتيجيات الست التي ذكرناها. عند اختيار الأطعمة لكل وجبة أساسية ووجبة خفيفة، ركِّز على الخضراوات والفاكهة والحبوب الكاملة. اختر مصادر البروتين خفيف الدهن والدهون الصحية، وقلل من الأطعمة المالحة. بالنسبة لمعظم البالغين، تفوق الفوائد الصحية التي توفرها أحماض أوميغا 3 الدهنية خطړ تناول كميات كبيرة من الزئبق أو الملوثات الأخرى.
تربط بعض الدراسات الحديثة مستويات أحماض أوميغا 3 مرتفعة الدهون في الډم بزيادة خطړ الإصابة بسړطان البروستاتا. حيث يضمن ذلك حصولك على كل العناصر المغذية التي يحتاجها جسمك. كما أن تنويع وجباتك الأساسية والأطعمة الخفيفة بين الوجبات قد يمنحك شعورًا بالتغيير.
8. اسمح لنفسك من وقت لآخر بتناول وجبة غير تقليدية
تناوَل ما تشتهيه نفسك بين الحين والآخر. فلن تؤثر قطعة حلوى أو حفنة من رقائق البطاطس على نظامك الغذائي الصحي للقلب. ولكن لا تجعل ذلك ذريعة للتخلي عن خطتك لتناول الطعام الصحي. إذا كان التساهل المفرط في تناول الطعام استثناءً، وليس قاعدةً، فتأكد من أنك ستوازن الأمور على المدى الطويل. والأهم هو الحرص على تناول الأطعمة الصحية معظم الوقت.
