توصيات للتعامل مع ارتفاع ضغط الډم

إذا كان ضغط دمك مرتفعا فقد تتساءل عما إذا كانت الأدوية ضرورية لخفض مستوياته أم لا. ومع ذلك فتغييرات نمط الحياة تؤدي دورا مهما في علاج ارتفاع ضغط الډم. ومن شأن التحكم في ضغط الډم عن طريق اتباع نمط حياة صحي أن يجنبك الحاجة إلى الأدوية أو يؤخر حاجتك إليها.
إليك 10 تغييرات في نمط الحياة يمكنها أن تخفض ضغط دمك وتبقيه كذلك.
1. إنقاص المزيد من الأرطال وضبط محيط خصرك
يرتفع ضغط الډم في الغالب كلما زاد الوزن. وقد تسبب زيادة الوزن أيضا اضطرابا في التنفس حال النوم انقطاع النفس النومي مما يرفع ضغط الډم أيضا.

إن إنقاص الوزن هو أحد أكثر تغييرات نمط الحياة فاعلية لضبط ضغط الډم. فإذا كان وزنك زائدا أو كنت مصاپا بالسمنة فقد يساعدك إنقاص الوزن ولو بقدر ضئيل في خفض ضغط دمك. وبصفة عامة يمكن خفض ضغط الډم بنحو 1 ملليمتر زئبقي مع كل كيلوغرام حوالي 2 2 رطل تفقده من وزنك.
حجم محيط الخصر من العوامل المهمة أيضا. فزيادة الوزن بدرجة كبيرة حول منطقة الخصر يمكن أن يزيد من مخاطر الإصابة بارتفاع ضغط الډم.
بصفة عامة
يكون الرجال عرضة للخطړ إذا زاد محيط خصرهم عن 40 بوصة 102 سم.
وتكون النساء عرضة للخطړ إذا زاد محيط خصرهن عن 35 بوصة 89 سم.
وتختلف هذه الأرقام باختلاف المجموعات العرقية. لذا اسأل الطبيب عن مقياس محيط الخصر الملائم لصحتك.
2. تمرن بانتظام
يمكن للمواظبة على النشاط البدني بانتظام خفض ضغط الډم المرتفع بنحو 5 إلى 8 ملم زئبقي. لذلك من المهم المواظبة على التمرين لمنع ضغط الډم من الارتفاع مجددا. كهدف عام احرص على ممارسة نشاط بدني معتدل لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميا.
من خلال ممارسة التمارين الرياضية يمكن أيضا منع تحول ارتفاع ضغط الډم الطفيف إلى ارتفاع في ضغط الډم. أما أولئك المصاپون فعلا بفرط ضغط الډم فيمكنهم بالمواظبة على ممارسة النشاط البدني خفض ضغط الډم إلى مستويات أكثر أمانا.
ومن أمثلة التمارين الهوائية التي يمكنها خفض ضغط الډم المشي أو الركض أو ركوب الدراجات أو السباحة أو الرقص. ومن الخيارات المفيدة أيضا التدرب المكثف على فترات. يتضمن هذا النوع من التمرين المناوبة بين فترات قصيرة من النشاط المكثف وفترات أخرى من نشاط أخف.
يمكن أن تساعد تمارين القوة أيضا في خفض ضغط الډم. لذلك واظب على ممارسة تمارين القوة يومين على الأقل أسبوعيا. تحدث إلى الطبيب بشأن وضع برنامج للتمرين.
3. اتباع نظام غذائي مفيد لصحتك
من خلال اتباع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات ومشتقات الحليب قليلة الدسم والتقليل من الدهون المشبعة والكوليسترول يمكنك خفض ضغط الډم بما يصل إلى 11 ملم زئبقي. من أمثلة خطط التغذية التي يمكن أن تساعد في السيطرة على ضغط