أين يوجد الزنك في الطعام؟

تلبية الاحتياجات اليومية منه نبينها كما يأتي البقوليات تحتوي البقوليات مثل الحمص والعدس والفاصولياء على كميات كبيرة من الزنك إذ تحتوي 100 غرام من العدس المطبوخ مليغرام واحد من الزنك أو ما يعادل 12 من الكمية اليومية ولكنها تحتوي كذلك على مركبات الفيتات بالإنجليزية Phytates التي تثبط امتصاص الزنك والمعادن الأخرى في الأمعاء مما يعني أن امتصاص الزنك من المصادر الحيوانية أفضل من امتصاصه من البقوليات.
ومن الجدير بالذكر أن البقوليات تعد مصدرا جيدا للزنك للأشخاص النباتيين وخاصة أولئك الذي يتبعون نظاما غذائيا صارما بالإنجليزية Vegan بالإضافة إلى أنها مصدر جيد للبروتينات والألياف الغذائية ويمكن لعمليات التسخين والنقع والتخمير لمصادر الزنك النباتية أن تزيد من التوافر الحيوي بالإنجليزية Bioavailability لهذا المعدن. بذور بعض الفواكه والخضروات المسموح بأكلها يمكن للبذور أن تساعد على زيادة استهلاك الزنك وهي تعد إضافة جيدة وصحية للنظام الغذائي إذ إنها تحتوي على الألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن ومنها بذور القرع واليقطين والسمسم بالإضافة إلى بذور القنب بالإنجليزية Hemp الذي تحتوي 100 غرام منه على 10 مليغرامات من الزنك وما يعادل 90 من الكمية اليومية الموصى بها للرجال. المكسرات يمكن لتناول المكسرات كالصنوبر والفول السوداني والجوز والكاجو واللوز أن يزيد من نسبة استهلاك الزنك إذ يحتوي 28 غراما من الكاجو على ما نسبته 14 من الكمية اليومية وبالإضافة إلى ذلك تحتوي المكسرات على عناصر غذائية أخرى مثل الدهون الصحية غير المشبعة وخاصة الدهون الأحادية غير المشبعة والألياف الغذائية وعدد من الفيتامينات والمعادن الأخرى. بعض الخضراوات تعد الخضراوات والفواكه من المصادر الفقيرة بالزنك ولكن هناك بعض الخضراوات التي تحتوي على كميات معقولة يمكن أن تساهم في تلبية احتياجات الجسم اليومية وخاصة لدى الأشخاص الذين لا يتناولون اللحوم ومنها البطاطا والبطاطا الحلوة وتوفر الحبة الكبيرة منها مليغراما واحدا من الزنك والذي يعادل 9 من الكمية اليومية الموصى بها للرجال بالإضافة إلى الفاصولياء الخضراء والكرنب الأجعد اللذان يوفران ما نسبته 3 من الكمية اليومية لكل 100 غرام. الشوكولاتة الداكنة تحتوي الشوكولاتة الداكنة على كميات معقولة من الزنك حيث تحتوي كل 100 غرام من الشوكولاتة الداكنة بنسبة 70 إلى 85 على 3 3 مليغرامات من الزنك أو ما يعادل 30 من الكمية اليومية وبالمقابل فهي تحتوي أيضا على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية فكل 100 غرام منها تحتوي على 600 سعرة حرارية ولهذا السبب لا يمكن اعتبارها مصدرا رئيسيا للزنك. الحبوب الكاملة تحتوي الحبوب الكاملة مثل القمح والكينوا والأرز والشوفان على الزنك إذ تحتوي 100 غرام من الشوفان على مليغرام واحد من الزنك والذي يعادل 9 من الكمية اليومية الموصى بها للرجال. ولكن يجدر التنبيه إلى أن الحبوب تحتوي على مركبات